本から知識をつまみ食い

読書好きな大学生が本の中から使える知識をお届け

あなたの睡眠を史上最高のものにする「黄金の90分」とは・・・

どうもペコケンです。

 

皆さんよく眠れてますか??

 

「授業中に机に突っ伏して寝てしまった。」

「しっかり睡眠時間を確保したのにもかかわらず日中眠たい」

「会議中にうとうとしてしまい、重要な話を聞き逃した」

 

などなど、睡眠に関する悩みはほとんどの人が持っていると思います。

 

事実、日本の平均睡眠時間は6.5時間と、8.7時間のフランスや、7.5時間のアメリカなどと比べるとかなり少ないです。

 

また、実際の睡眠時間と眠りたい時間の差、つまり睡眠の理想と現実のギャップが諸外国の都市の中で最も大きいのが東京です。

 

 

とにかく眠らない国、日本。その日本で生活していく中で睡眠時間を増やすのは容易ではありません。(ただし、6時間と言う最低限のラインはあります)そこで今回はこの本

 

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

 

 「スタンフォード式最高の睡眠」の中から、これは使える!!と思った知識をお届けします。

 

 

<「黄金の90分」で最高の脳と体を作り上げる>

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉を耳にしたことはありますか?実はひとは眠りに落ちてから目覚めるまで、ずっと同じように寝ているわけではありません。

 

レム睡眠:脳は起きていて体は眠っている(浅い睡眠)

ノンレム睡眠:脳も体を眠っている(深い睡眠)

 

眠りにはこの2種類があり、これらを交互に繰り返しながら眠っています。

 

寝付いた後すぐに訪れるのが「ノンレム睡眠」です。しかも、最初の90分間のノンレム睡眠が睡眠全体の中でも最も深い眠りなのです。

 

この90分を「黄金の90分」と呼びます。

 

黄金の90分間では・・・

・成長ホルモンが最も多く分泌される(睡眠全体の70~80%)

・脳のコンディションを整える

・「眠りたい」と言う睡眠欲求(睡眠圧)の多くが取り除かれる

 

など睡眠の中でも重要な要素がこの「黄金の90分」で行われています。

 

 

<どうすれば黄金の90分の効果を最大にできるのか>

黄金の90分(睡眠の初めの90分)の重要性が分かったところで、どうすれば黄金の90分をより良いものにできるかを「体温」・「脳」の2つの観点から説明します。

 

まず、体温から。人間の体温には体の内部の体温「深部体温」と手足の温度「皮膚体温」の2つがあります。

 

深部体温は覚醒時(起きている時)に高く、睡眠時には低くなります。

 

逆に皮膚体温は覚醒時に低く、睡眠時高くなります。

 

眠たくなると、手足が温かくなりますよね。

 

なぜこのようなことが起こるのかと言うと、皮膚体温を上げることによって、熱を放出して深部体温を下げているのです。

 

この時、皮膚体温と深部体温の差は2度以下に縮まっています。この差が縮まるほど眠気が強まります。

 

よって、スムーズな入眠には深部体温と皮膚体温の差が縮まっていることが重要になります。

 

 

では、どうすれば深部体温と皮膚体温の差をより縮められるのでしょうか。それはずばり・・・・

 

入浴です。しかも、就寝90分前に行うことがベストです。

 

お風呂に入ると、皮膚体温の温度は0.8~1.2℃上がります。また、深部体温は40℃のお風呂に15分入った後で0.5℃上昇します。

 

「あれ?深部体温は下げないといけないんじゃなかったっけ?」と思ったあなた。正解です。

 

実は深部体温には、「上がった分だけ大きく下がろう」とするという性質があります。これにより、深部体温を下げることができます。

 

0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分なので、深部体温が下がり始める入浴後90分に眠れば、スムーズに睡眠することができるというわけです。

 

 

寝る直前にお風呂に入ってなかなか眠れないという経験をしたことがあると思います。それは、この深部体温の上昇で説明がつきます。

 

なので、寝る直前にどうしても体をきれいにしたいときはシャワーで済ませるのがベストです。

 

 

また、皮膚体温の上昇により熱を放出するという観点から、寝るときに靴下をはくのはよくありません。靴下は保温効果があるので、熱をうまく放出できず、深部体温を下げられません。

 

 

<脳の睡眠スイッチ>

睡眠には脳を休息状態にすることが必要なのですが、実はどうすれば脳を休息状態にできるのかあまり分かっていません。

 

よく、スマホやパソコンのブルーライトは睡眠に悪いと耳にしますが、ブルーライトの影響を睡眠に及ぼそうと思えば、かなり画面を近づけてじっと見続けるぐらいのことをしなければならないそうです。

 

では、スマホや睡眠が影響を与えているのは何かというと、操作によって脳を刺激していることです。

 

 

眠る前は、何も考えない。究極的にはこれが一番らしいです。(笑)

 

 

 

 

いかがだったでしょうか。

 

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

 

 この本。科学的根拠に基づいていてとても良い本でした。

 

さらに睡眠について知りたくなった方は読んでみて下さい。