本から知識をつまみ食い

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運動をしないと馬鹿になる!?運動により得られる具体的な効果とは

どうもペコケンです。 

 

大学生になると、高校生の頃のみたいに部活がないので、運動部だった人はサークルにでも入らない限り運動量ってがた落ちしますよね?

 

僕もその一人です。

 

しかも、今は原付で大学まで通学しているので自分から運動しない限り、運動時間はほぼ0です(笑)

 

今日はそんな運動をしなくなった大学生(もちろん社会人の方)にもぜひ見ていただきたい本を紹介します。

 

この本を読めば必ず運動したくなります。

 

 

 

 

脳を鍛えるには運動しかない!  最新科学でわかった脳細胞の増やし方

脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

  • 作者: ジョン J.レイティ,エリックヘイガーマン,John J. Ratey,Eric Hagerman,野中香方子
  • 出版社/メーカー: NHK出版
  • 発売日: 2009/03/20
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
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 こちらの本、簡単に言えば、運動(特に有酸素運動)がどれだけ脳にいいのかってのを論文や研究の科学的根拠から紹介している本です。

 

ただちょっと、化学物質などの専門用語が多くて少し読みにくいところもあります。

 

 

章構成

第1章 革命へようこそー運動と脳細胞に関するケーススタディ

第2章 学習ー脳細胞を育てよう

第3章 ストレスー最大の障害

第4章 不安ーパニックを避ける

第5章 うつー気分をよくする

第6章 注意欠陥障害ー注意散漫から抜け出す 第7章 依存症ーセルフコントロールのしくみを再生する

第8章 ホルモンの変化ー女性脳に及ぼす影響

第9章 加齢ー賢く老い

第10章 鍛錬ー脳を作る

 

 

運動するとおきる9つの効果

運動は体にいいことは誰しも知っていることだと思います。

 

では具体的にどんないいことが起きるのか?

 

それを紹介します。

 
1、心血管系を強くする

運動して筋肉を収縮させると、VEGF(血管内皮成長因子)やFGF-2(繊維芽細胞成長因子)などの成長因子が放出される

 

 

これらの物質は新しい血管を作り出すのに必要なものです。運動によってこれらが放出されると肺や心臓に新しい血管が作り出されるだけでなく、脳にも新しい血管が作られます。

 

血液は脳にとって重要なエネルギーの一つです。血管が新しく作られることでより多くの血液が脳に送られるようになり脳の働きが活発になるというわけです。

 

さらに、運動により多くの一酸化窒素が取り込まれることで、血管の拡張が起きると言った効果もあります。

 

 

2、燃料を消費する
運動はインスリン様成長因子(IGF-1)の量を増やす。それにより全身のインスリンが調整され、脳ではシナプスの可塑性が高まる。

インスリンとは、細胞内へのグルコース(エネルギー)の取り込みを促進している物質。

 

インスリンが少ないと、血液中にグルコースが増加し、細胞何に老廃物が溜まっ、血管に傷がいき、脳卒中アルツハイマーになりやすくなるそう。

 

運動によってインスリン様成長因子(IGF-1)の量を増やすことによって、それを防げるんです。

 

 

さらに運動によるエネルギー消費により、作りすぎたエネルギーも消費できるんだって。

 

 

3、肥満を防ぐ

まあ、これは言わずもがなな気がしますが。

 

実は、太り気味なだけで認知症になるリスクは2倍にも増えるそう

 

 

4、ストレスの閾値を下げる

運動は過剰なコルチゾールによる腐食を抑えることができる。

 

 

コルチゾールは別名ストレスホルモンと呼ばれ、慢性的なストレスから生じる。

 

コルチゾールは、うつや認知症になる原因にもなりうる。

 

運動によりコルチゾールを低下させることができるができるんだと。

 

 

5、気分を明るくする

 

より多くの神経伝達物質、神経栄養因子、より多くのニューロンの結びつきは、うつや不安によって起きる海馬の萎縮を予防する。

簡単に言えば、運動によって生じる脳の変化は、気分の向上にも効果があるってわけ。

 

気分が向上すると、人との交流が多くなり社会的なつながりが増え、前向きで明るい気持ちが維持されるんです。

 

6、免疫系を強くする

 

第一にほどほどの運動でも、免疫系の抗体とリンパ球(T細胞と言う名で知られる)が活性化される。

 

第二に、傷ついた組織を修復する細胞を活性化させるのも免疫系の仕事だ。

 

抗体は体内の細菌やウイルスを退治する。

 

また、T細胞は数が多いほど、ガンのような病気の進行に素早く対処できるそう。

 

研究により、がんの最も明らかな危険因子は運動不足と言うことも分かっているんです。

 

 

7、骨を強くする

米国では、二千万人の女性と二百万人の男性が骨粗しょう症でなくなっている。

 

女性の場合、骨量がピークになるのは30歳前後で、それ以降は更年期まで毎年1%ずつ減少するらしい。

 

運動により、骨量の減少を防ぐことができる。

 

 

8、意欲を高める

運動はドーパミンー意欲と運動システムの要となる神経伝達物質ーの自然減少を予防する。体を動かすと、ドーパミンニューロンシステムどうしのつながりが強められ、自然とやる気が増す

 

ドーパミンよく聞く単語ですね。

 

運動するだけでドーパミンが放出され、物事に対する意欲が高まるんだって。

 

 

9、ニューロンの可塑性を高める

 

有酸素運動は脳を強くする。ニューロンのつながりを強め、より多くのシナプスを作って回路網を拡張し、海馬の中でニューロンの親となる幹細胞を続々と誕生させるからだ。また、運動すると、ニューロンの可塑性や新生、つまり脳の成長に欠かせない栄養因子がさかんに供給されるようになる

 ニューロンもよく聞く単語ですが簡単に言えば、脳を作っているもの。

 

多ければ多いほど良いです。

 

これが、運動するだけでたくさん増えるんだって。

 

 

 

結局、どんくらい運動するべきなの?

運動で得られる9つの効果。これらを得るには具体的にはどのくらい運動すればよいのか。。。

 

週に六日、何らかの有酸素運動を四五分から一時間するというのが理想だろう。そのうち四日は中程度で長めにやり、あとの二日は高強度で強めにする。

この本ではこういう結論になってます。あくまで参考程度に。

 

まあ、すればするほど良いって感じですかね。

 

ちなみにここでいう高強度のトレーニングとは、220から年齢を引いた数を最大心拍数とし、その数値の75~90%の事を指します。(ランニングなど)

 

また、中程度は最大心拍数の55~65%の事です。(ジョギングなど)

 

 

 

 

まとめ

 

運動は、体だけでなく脳にも良い

 

どれくらい運動すればよいかは結論は出てないけどすればするほど良い

 

 

 

 

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