本から知識をつまみ食い

最近は雑記になりつつある

健康的かつ楽に痩せられる最強の断食「プチ断食」5選

どうもペコケンです。

 

世の中にはいろんなダイエット法が出回っていますが、基本的には体に悪影響を及ぼすものだったり、あんまり科学的に効果がないものばかりなんですよね。

 

しかも、大体が根性論とかだったりするのでダイエットをすることによって逆にストレスが溜まって肥った人もいるはず・・・

 

と言うことで今回は、健康的に!!楽に!!痩せられる「プチ断食」方法レベル1~5までこちらの本から紹介します。

 

 

一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書

一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書

 

 ちなみに、作者のYu Suzukiさんはこちらのパレオな男のほうでブログを書いておられます。とても参加になるのでどうぞ。

 

 

 

レベル1 お腹がすいていないときは食べない

もはや断食かどうか、怪しい段階ですが・・・実はこれ以外と良い断食方法。

 

皆さん何となく間食してることないですか?例えば、テレビを見ながら、気づいたら机の上にあるお菓子を食べていたとか、食後にデザートを食べたとか。

 

お腹が減ってもいないのに、なんとなく習慣だけで食事をしている人は意外なほど多いもの。

 

たったこれだけの事ですが、なんとなく食事をしてしまう習慣を変えるだけでもかなり効果があります。

 

 

レベル2 モノマネ断食

これは南カリフォルニア大学が2015年に開発した断食法。この断食法で体脂肪の減少、がんや糖尿病のリスクまで減らせるらしいです。

 

やり方としては

①自分の維持カロリーを出す

 維持カロリーとは、今の体重をキープするために必要なカロリーのこと。計算方法はいろいろありますが、とりあえず「いまの体重(kg)×33」で大まかな数字を出せばOKです。

 

②目標カロリーを出す

ステップ1出だした維持カロリーに、0.6~0.7の間で好きな数字をかけて目標カロリーを出します。たとえば、体重60kgの人は、維持カロリーが1980kcalなので、これに0.6~0.7をかけると、だいたい1200~1400kcalくらいがプチ断食期間に摂るべき目標カロリーになります。

 

③目標カロリーを月に5日間だけ続ける

あとは、ステップ2で出した目標カロリーを、月に5日だけ守り続ければOKです。残りの25日はいつもの食事量に戻して構いません。

 

結構簡単ですよね。まあようは、自分の体重を維持するカロリーを5日間、40%カットするだけです。

 

これなら、断食初心者でもストレスなくできそうですね。

 

レベル3 8時間ダイエット

これは僕もやっている断食法。まあ、簡単に言ってしまえば朝食抜きダイエットみたいなものです。

 

インドネシア大学の研究では、この方法でカロリー制限無しで1か月で500gも体脂肪が落ちたそう。

 

具体的なやり方として

①どの時間帯でもいいので、とにかく一日のうちに16時間は何も口にしない(女性は13~14時間でOK)

②断食中に口にしていいのは、コーヒー・お茶・水だけ

③断食タイムが終わってから8時間は好きなものを好きなだけ食べてOK

④週に3回は筋トレをする。筋トレの日は炭水化物を食べて子房の量を少なめに

⑤運動をしない日は炭水化物をひかえて、脂肪の量を増やす

僕の場合は、朝食を抜いて、12時くらいに昼食、18時くらいに夕食でやっています。

 

この断食をするときは、朝食を抜くように8時間を設定することをお勧めします

 

実は、朝食を抜くと午前中の集中力が上がると言う研究結果があります。僕自身もこの断食法を試してから、午前中の授業への集中力が上がりました。

 

痩せられるかつ、集中力が上がると言う一石二鳥な断食法です。

 

レベル4 5:2ダイエット

これもまたシンプルなダイエット法。ちょっと前に話題になってましたね。

 

①週5日間は好きなだけ食べる

②週2日だけ500Kcal以下に抑える

 

 

これだけ。週7日間のうち2日だけ頑張ればいいので楽ですね。

 

ただ、この断食法にはあまり実験データがないらしいので効果があるかは怪しいですね。

 

レベル5 日替わり断食法

5:2ダイエットの強化版。

 

やり方としては

①初日に2000kcalの食事をする

②次の日は500kcalまで制限

③また2000kcalの食事をする

④次の日また500kcalまで制限

以上のサイクルをひたすら繰り返していくだけです。

 んーこれは結構きつめですね。ただ効果は絶大なようで、2013年の試験では12週間で筋肉が落ちずに体脂肪だけが平均5.2g減ったそう

 

まあ、こんだけやればさすがに減りますよね。(笑)

 

 

まとめ

いかがだっでしょうか。「プチ断食」のコツとして

・まずは1週間だけ頑張ってみる

・プチ断食のあいだは水かお茶、コーヒーだけ

・体調が悪い時にはプチ断食をしない

・プチ断食中のエクササイズは軽めに

 

もあるそうなので、ぜひこちらも合わせてやってみるといいかもしれません。

 

ではでは~